Упражнения для бицепса бедра

Важно развивать бицепс бедра, поскольку эта мышца принимает на себя основную нагрузку во время приседаний (особенно с утяжелениями), выпадов и жимов. Данная область распределяет нагрузку на всю нижнюю часть корпуса, а также отвечает за эстетический вид тела. Чтобы сделать тренировку максимально эффективной, нужно изучить лучшие упражнения для бицепса бедра, которые помогут добиться хороших результатов в короткие сроки. 

Максимально эффективные упражнения на бицепс бедра

Среди большого количества упражнений для бицепса бедра, нужно выделить самые лучшие:

1. Становая тяга гантелями. Встать прямо, ступни развести на ширину плеч. Ноги слегка согнуть в коленях. В руках должны быть гантели, которые нужно держать по бокам (локти прямые). Наклонятся таким образом, чтобы тело находилось параллельно с полом. Спина постоянно должна оставаться прямой. В конечной точке задержаться, чтобы прочувствовать нагрузку. Медленно вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 8-10 раз. 

2. Сгибание ног на скамье тренажера лежа. Лечь на скамью тренажера (на живот). Задняя часть голени должна упираться в валик. Разгибать ноги в коленях, поднимая груз до максимального придела. Медленно вернуться в исходное положение. Нельзя забывать о правильном дыхании: сгибание ног – вдох, разгибание – выдох. Сделать три подхода по 10 раз. 

3. Выпрямления тела с положения лежа. Лечь на живот на возвышение. Можно использовать стол или другую подобную надежную опору. Туловище должно находиться горизонтально полу, а ноги при этом вертикально под прямым углом вниз. Это упражнение подходит тем, кто не знает, как накачать стальной пресс и нижние мышцы спины одновременно. Руки вытянуть вперед. Поднимать ноги, выпрямляя туловище. Конечности должны полностью принять горизонтальное положение. Задержаться в крайней точке, а затем медленно вернуться в исходную позицию. Сделать 3 подхода по 10 повторений. 

4. Приседания с наклоном назад. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Нужно взять в руки гантели. Спина прямая. Подняться на носки, отклоняясь назад, и одновременно приседая. Бедра и корпус находятся в одной плоскости. Если вначале упражнение слишком сложное, можно придерживаться за опору. В крайней точке задержаться, а затем медленно вернутся в исходное положение. Сделать 3 подхода по 7-8 раз. 

5. Сгибание ног стоя с утяжелением. Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. На стопу надеть лямку. Спина должна быть прямой, но не напряженной. Согнуть одну ногу и поднять ее к ягодицам. Нужно прочувствовать, как сокращается задняя поверхность бедра. В крайней точке задержаться, а затем медленно вернуться в исходное положение. На вдохе нога сгибается, на выдохе – разгибается. Сделать 3 подхода по 15 повторов на каждую ногу. 

6. Бег с захлестыванием голени. Можно использовать беговую дорожку, но лучше заниматься на свежем воздухе (максимальная эффективность результата). Размяться, начав с легкой пробежки. Затем ускорить темп и при каждом махе ногой забрасывать голень назад, дотрагиваясь пяткой до ягодицы. Бегать на короткие дистанции по 30-50 м. Сделать 3 подхода. 

Используя эти несложные упражнения, можно быстро добиться результата и накачать бицепс бедра, придать фигуре рельефа. Главное – это сила воли, упорство и труд.